ロカボとは?ローカーボとの違いやロカボ食やレシピなど

ロカボとは、美味しく楽しく適正糖質を取ることをいいます。ローカーボは激しい糖質制限も含まれていますが、ロカボは緩やかな糖質制限で低糖質な食事療法を示しています。糖質は血糖値を上げる原因となるので、適正な糖質摂取を心がけると血圧の上昇を防ぐことができます!ロカボ食として麺やスイーツ、ナッツなどが販売されているのでぜひチェックしたいですね!また、ロカボ食のレシピを知って実際に作ってみませんか?今回は、ロカボとは?ローカーボとの違いやロカボ食、レシピについてご紹介します!

ロカボとは?ローカーボとの違いは?

ロカボとは、美味しく楽しく適正糖質を取ることをいいます。

糖質は三大栄養素の炭水化物に含まれており、血糖値を上げる原因にもなるため適正な糖質摂取を心がけることで、血圧の上昇を防ぐことができます。

また、適正な糖質摂取をすることでダイエットにも効果があるといわれているので、特に女性の方は実践したいですよね!

ロカボと似たような言葉で「ローカーボ」という言葉がありますが、これは極端な糖質制限も含まれてしまうので、それと区別して「ロカボ」と呼ばれています。

「食・楽・健康協会」では、1日の糖質量を20~40gにするようにと提唱していまが。一般的な方は1日で糖質を300gくらい摂取しています。

ロカボでは「楽しく続けたくなる」をモットーにしているため、以下の3つのポイントをおさえて、上手に糖質を取り入れるようにしましょう!

ロカボ3つのポイント画像

ロカボ3つのポイント画像

(画像参照元URL: https://locabo.net/about/)

①ご飯は半分にする。

②おかずはたっぷり食べる。

お肉や魚はどんどん食べてOK!

特に豚肉と鶏肉は糖質が少ないのでおすすめです。

③甘いものは「低糖質甘味料」を上手に取り入れる。

ロカボでは、カロリーや脂質、たんぱく質の摂取制限はなく、糖質のみ1食を20~40g(1日70~130g)におさえ、デザートは10g以下におさえるだけで、あとはお腹いっぱい食べてもOKなので、無理なく続けられそうですね!

糖質を取り過ぎると、食後の血糖値が高くなる「食後高血糖」により脳卒中や心臓病を引き起こすリスクが高くなります。

食後血糖値を上がらないようにすると、生活習慣病の予防にもなるとされています。

ロカボの主な効果として、「体重の減量」や「血糖値・血圧・血中脂質の改善」の効果が期待できます!

上手に糖質摂取を行って、体重の減量や食後高血糖を防ぎたいですね!

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ロカボ食では何を食べればいいの?

ロカボ食はコンビニで購入することができます!

糖質が多いとされている麺類やスイーツなどもロカボ食として販売されているので、ぜひチェックしたいですね。

コンビニで購入することができるおすすめのロカボ食をご紹介します!

1.8種具材とこんにゃく麺のサラダ

こちらのこんにゃく麺のサラダは糖質が13.8gと、こんにゃくを使用しているので麺類にしてはとても糖質が抑えられていますね!

8種具材とこんにゃく麺のサラダ

8種具材とこんにゃく麺のサラダ

(画像参照元URL: https://locabo.jp/1146)

私も実際に食べてみました!

こんにゃく麺なのに、普通の麺を食べているような食感が味わえます。

リーフレタスや玉ねぎ、にんじん、紫キャベツ、水菜などたくさんの野菜と卵、蒸し鶏も入っているので、とても満足できる一品です!

野菜がたくさん入っているので、美容にもよさそうですね。

2.SUNAO(スナオ)アイスクリーム

SUNAOアイスクリーム

SUNAOアイスクリーム

(画像参照元URL: https://entabe.jp/news/gourmet/15082/ezaki-glico-new-icecream-sunao)

アイスクリームといえば糖質が多いイメージですが、こちらのSUNAO(スナオ)アイスクリームは、砂糖を使わずに豆乳で作っているため、糖質は10g以下に抑えられています。

味はバニラ、チョコクランチ、ラムレーズンの3種類あります。

糖質はバニラが7.6g、チョコクランチが8.1g、ラムレーズンが8.3gです。

3つの味を食べ比べてみました!

①バニラ

さっぱりとしたバニラ味で、あまり豆乳の感じがしなかったため、豆乳が苦手な方にもおすすめです!

バニラビーンズもしっかり入っているので、見た目も贅沢な感じがしました!

②チョコクランチ

チョコクランチがたっぷり入っていて、サクッとした歯ごたえがあり美味しかったです。

濃厚というよりは、すっきりとした甘い仕上がりになっています。

③ラムレーズン

ラム酒漬けのレーズンがたくさん入っていて、ラム酒のいい匂いがしました!

ラム酒とアイスのほどよい甘さが絶妙でした!

3.セブンプレミアム ミックスナッツ

セブンプレミアム-ミックスナッツ

セブンプレミアム-ミックスナッツ

(画像参照元URL: http://nishizm.com/index.php/health/cvs-diet/)

ナッツが好きな女性は多いですよね!

セブンプレミアムのミックスナッツは糖質が5.7gと低いため、ちょっと小腹の空いたおやつにもおすすめです!

また、一度で4種類の味を楽しめるのでお得ですね!

ロカボ食のレシピとは?

自宅で簡単に作れる小麦粉不要の「長いものお好み焼き」の作り方をご紹介します!

小麦粉不要長いものお好み焼き

小麦粉不要長いものお好み焼き

(画像参照元URL: https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/118)

<材料> 2人前

【A】

・長芋 80g
・卵 大1個
・水 1/4カップ(50ml)
・キャベツ 大1枚(80g)
・長ネギ 1/10本
・豚肉のコマ切れ 60g
・桜エビ 5g
・むきエビ 40g
・紅ショウガ 10g
・カツオだし(顆粒) 小さじ1

【調味料】

・油 適量
・中濃ソース 大さじ2
・かつお節、青のり 少々

<作り方>

1.長芋はすりおろし、ボールにAに材料を入れてよく混ぜます。

長いものお好み焼き-混ぜる

長いものお好み焼き-混ぜる

(画像参照元URL: https://recipe.shidax.co.jp/recipe/detail/118)

2.フライパンに油を入れ、1を流し入れて弱火で約8分加熱します。

3.周りが焼けたらひっくり返して約5分焼きます。

4.焼きあがったらお皿にうつして中濃ソースとかつお節、青のりをかけたら出来上がり!

私も実際に作ってみました!

お好み焼きは糖質が高いイメージですが、小麦粉を使わずに長芋を使っているので、糖質を12.9gに抑えることができました!

混ぜて焼くだけで簡単にできて糖質も低めなので、ぜひ作ってみてくださいね!

ロカボについてのまとめ

ロカボとは、ローカーボとの違いやロカボ食、レシピについてご紹介しました!

ロカボは「楽しく続けたくなる」をモットーにしているので、適正な糖質摂取をして無理なく始められることをおすすめします!

コンビニで販売されている麺やスイーツ、ナッツ類などは糖質が控えめなロカボ食も販売されているので、上手に取り入れてみてくださいね。

今回ご紹介した「長いものお好み焼き」のレシピは、簡単にすぐ作れるので昼食におすすめです!

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